달리기의 착지법, 제대로 배우고 달리자
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달리기의 착지법, 제대로 배우고 달리자
  • 정일규 한남대학교 스포츠과학과 교수
  • 승인 2021.04.08 12:02
  • 댓글 0
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달리기는 별다른 준비없이 편하게 바로 시작할 수 있는 운동으로 여겨진다.

사실 여기에 함정이 있다. 달리기는 자연스런 움직임으로만 볼 수는 없다.

특히 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게는 말이다.

사실 달리기는 걷기와는 완전히 다른 특성을 갖는 운동이다.

걷기는 신체를 이동시키는 중에 두 발 중 하나는 언제나 지면을 딛고 있다.

그러나 달리기는 반드시 신체가 지면에서 떨어져서 공중에 머무는 순간이 존재한다.

그리고 착지하는 순간에 체중의 세 배나 되는 충격이 몸에 전달된다.

그러므로 달리기를 부상없이 효과적으로 하기 위해서는 제대로 배워야 한다.

무엇보다 중요한 것은 건강을 위해 시작한 달리기로 인해 부상당하는 일은 없어야 한다는 점이다.

그렇지만 많은 경우 달리기를 하다가 무릎과 같은 관절에 부상을 입는 경우가 흔히 발생한다.

가장 큰 원인은 잘못된 자세로 달리기 습관이 되었을 때 자신이 붙게 되면 기록에 대한 욕심이 나서 무리하게 달리는 것이다. 

달리기 자세 중에서 가장 중요한 것은 착지자세이다.

걷는 동작에서는 발을 디딜 때 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿게 된다.

그리고 뒤꿈치에서부터 발 외측을 따라 지면과의 접촉이 이루어지고 마지막에 발바닥의 앞부분 두툼한 위치, 특히 엄지발가락 쪽으로 지면을 밀면서 몸을 앞으로 추진시키게 된다.

그런데 달리기에서 뒤꿈치로 착지가 이루어지는 것은 바람직하지 못하다.

발꿈치로 착지하는 것을 ‘힐 풋 스트라이크’라고 하는데 대부분 무의식적으로 달리기를 하는 경우 걷는 습관대로 뒤꿈치로 착지하는 경우가 많다.

그렇게 되면 발을 디딜 때 제동이 걸리게 되고 지면과 접촉하는 순간 무릎이 더 펴진 상태가 되어 발목, 무릎, 엉덩이, 허리로 연쇄적으로 전달되는 충격량이 매우 커지게 된다.

결국 반복적으로 뒷꿈치 착지로 달리는 동안 누적된 충격이 관절 부위의 인대나 연골에 손상을 입힐 위험이 높아지는 것이다.

그러므로 요즈음에는 ‘미드 풋 스트라이크’의 주법이 권장되고 있다.

이 주법은 발의 뒤꿈치가 아니라 발의 아치가 있는 중심부에 착지가 이루어지도록 달리는 것이다.

이것은 실제적으로는 발의 전면이 동시에 지면과 닿는 느낌으로 달리는 착지법이다.

이렇게 달리면 발의 뒤꿈치와 앞부분의 두툼한 부분이 지면과 동시에 접하면서 중앙의 아크, 즉 족궁은 지면과의 공간을 이루게 된다.

그렇게 되면 체중이 가해질 때 족궁을 이루는 족저근막이 아래로 펴지면서 체중을 완충시키는 작용이 일어나게 된다.

다시 발이 지면과 떨어질 때에는 펴졌던 족궁이 다시 회복되면서 그 다음 착지에서 충격을 흡수할 준비를 갖추게 된다. 

‘미드 풋 스트라이크’로 달리기 위해서 가장 중요한 점은 보폭을 짧게 하는 쇼트 피치의 주법으로 달려야 한다.

즉 ‘미드 풋 스트라이크’로 달리기 위해서는 보폭이 넓은 롱 스트라이드 주법으로 달려서는 안 된다.

간혹 스피드를 내기 위해 발을 넓게 딛는 롱 스트라이드 주법을 구사하는 경우가 있는데 이는 달리기에 숙련되지 않고 하체 근력의 준비태세가 이루어지지 않은 대부분의 아마추어 러너에게 부상을 초래하는 가장 흔한 원인이 된다. 

제대로 된 ‘미드 풋 스트라이크’로 달리는 것은 초보자에게는 결코 쉽지 않다.

심지어 경력이 많은 러너도 잘못된 자세로 달리는 경우가 매우 흔하다.

‘미드 풋 스트라이크’로 달리기를 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용하길 권한다.

첫째, 맨발로 달려보는 것이다.

맨발로 달리면 착지할 때 발의 앞쪽으로 딛게 되면서 미드 풋 런의 감각을 자연스럽게 익힐 수 있다.

처음에는 제자리에서 달려보면서 감각을 익히고 서서히 앞으로 달리면서 감각을 익히는 것이 좋다.

둘째, 러닝머신을 약간 경사를 만들어 달려보는 것이다.

이 때 달리기는 힘이 들지만 착지할 때 무릎이 과도하게 펴지는 것을 방지할 수 있고 쇼트피치에 익숙해질 수 있다.

미드 풋 런은 생각보다 익히는 과정이 힘들 수 있는데 무엇보다 부상없이 달리기를 오래 즐기기 위해서는 하체의 근력과 복근력을 기르는 운동을 병행하며 미드 풋 러닝을 연습하는 것이 필요하다.


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