감정과 스트레스(2) 호에서는 스트레스를 낮추는 심장호흡과 걷기운동을 살펴보겠다. 우선, 이렇게 좋지 않은 스트레스 어떻게 해결하여야 할까?
분노와 혐오감 같이 부정적 감정이 유발되는 경우 스트레스 호르몬이 생성되어 장기적으로 지속되면 몸에 해롭지만, 기쁨과 몰입 등 긍정적 감정이 유발되는 경우에는 활력 호르몬이 생성되어 몸에 이롭다.따라서, 스트레스를 중화 시키는 가장 기본적이고 가장 먼저 해야 할 일은 충전된 부정적 감정을 낮추는 일이다.
첫 째 , 심장-집중호흡 ( H e a r t -Focused Breathing)이다.
심장-집중호흡은 강력하고 효과적인 자기조절도구이다. 이는 고요함과 명료함을 동시에 유지할 수 있는 상태로 에너지를 집중하는 첫 단계이다.
미국 하트매스 연구소 롤린 맥크레이티 박사의 연구에 의하면 천천히 고르게 호흡하고, 고마운 마음을 진정으로 느끼기만 해도, 약3분 안에 스트레스가 진정되고 마음이 안정적인 상태
가 된다고 한다.
감정에 즉각적으로 반응하는 심장이 가장 불규칙하게 뛸 때는, 짜증을 내거나 좌절감을 느낄 때다. 이러한 부정적 감정을 가질 때 에너지가 고갈되고, 골밀도가 감소되고, 피부가 노화되
는 등 우리 몸에 부정적인 영향을 미치는 반응들이 나타난다.
반대로 심장이 안정적으로 뛰면서 스트레스 호르몬이 감소하는 긍정적 정서 중 대표적인 것이 ‘감사하는 마음’ 이다. 이러한 긍정적인 감정을 갖게 되면 에너지가 증가하고, 회복탄력성이
증가하여 신체적 피로도 쉽게 회복되며, 심리적 상처도 빨리 회복된다.
나아가, 미국 하트매스 연구소에서 지난 20년 동안 해온 연구 결과, 감정적 중립 3단계가 가장 효과적임을 알게 되었다고 한다.
1단계: 하던 일을 잠시 멈추고, 천천히 깊게 호흡한다.
2단계: 가장 좋은 호흡의 속도는 약5초 동안 숨을 들이마시고 5초 동안 숨을 내쉰다. 이때, 두 눈을 감고 엉덩이를 의자에 깊숙이 뒤로 넣은 상태로 등받이에 등을 기대고, 두 손은 무릎위에
놓고 천천히 호흡하면서 스트레스를 유발하는 생각과 감정으로부터 멀어지는 것을 상상한다.
3단계: 스트레스를 유발하는 문제가 중화할 때까지 계속 심장호흡에 집중한다.
둘째, 걷기 운동을 통해 스트레스를 낮춘다.
「숲 속 걷기와 신체 변화」 연구 결과에 따르면, 숲속을 걷는 것은 신선한 산소가 많고 녹색이 눈 근육의 긴장도를 떨어뜨려 피로감과 신체를 긴장시키는 교감신경 활동은 줄이고 신체를
안정시키는 부교감신경 활동은 증가 시킨다고 한다.
또한, 심환 질환에도 도움이 되어 분노, 불안, 피로와 같은 부정적인 감정도 줄어들게 된다.이처럼 걷기 운동이 좋다는 것은 누구나 알고 실행하지만, 효과적인 방법을 필자가 경험한 검증된 사례를 소개하고자 한다.
걷는데 무슨 방법이 있냐고 반문할 수 있겠지만, 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다.
걷는 장소는 가능한 푸른 나무가 있는 숲속 산책로가 이상적이지만, 무리한 코스가 아니면 평평한 길이나 운동장, 시간이 없으면 실내 어디든 상관없고 걷는 자세가 중요하다.
1단계: 걷기 운동할 때는 휴대폰 없이 한다.
허리를 꼿꼿하게 펴고 두 발은 11자로 하여 한 발씩 옮길 때 두 팔은 심장 높이까지 자연스럽게 흔들면서 걷는다. 이때 반드시 발뒤꿈치를 찍고 나서 엄지발가락 바로 아래 두툼한 부분을
찍고서 발을 옮겨야 한다.
실제로 강의를 할 때는 걷는 자세 시범을 보여 가며 실습 하니까 이해가 쉽지만, 글로 표현하려니 이해가 될지 몰라 반복해서 설명을 한다. 그냥 뚜벅뚜벅 걷는 것이 아니고 처음엔 천천히 리듬을 타면서 연습하면 쉽게 습관화가 된다.
* 발뒤꿈치 찍고, 볼록한 곳 찍으면, 엄지가 닿아요.
이런 자세로 걷기를 하면 허리는 자연스럽게 펴지며 팔자걸음으로 틀어진 몸 균형을 바로 잡을 수 있기에 꼭 바른 자세로 걸어야 된다.
2단계: 의식은 아랫배 단전에 두고 걸어야 한다.
1단계에서 말했듯이 옆 사람과 대화하거나 휴대폰을 하면서 걸으면 의식이 흩어지게 되기에, 10분을 걸어도 의식을 아랫배에 두고 걷는 것은 중요하다. 가까운 가족끼리 걸어도 운동한다
는 생각을 가지고 실전에 임하는 자세가 중요하다.
나 자신의 자세가 바른지 검증해 보려면, 자신의 운동화나 구두의 뒤꿈치 바닥을 보면 알 수 있다. 바깥쪽만 달아서 얇아졌으면 발을 벌려서 걷는 사람이고, 바닥이 골고루 달아 있으면 11자 바른 자세로 걷는 사람이다. 내 신발 바닥을 살펴보면 정담이 나온다.
이 같은 스트레스 중화시키는 두 가지 방법이 아무리 좋아도, 이론만 이해하고 연습으로 실천하지 않으면 아무 소용없다. 특히 청소년들의 스트레스 중화는 가족들 배려가 필요하다.
살다보면 화나고 힘들고 짜증나는 일이 많지만, 이런 상황에서 잘 웃고 행복하고 긍정적인 마음으로 바꾸는 것도 훈련이 필요하다.
