요즈음 코어운동에 대한 관심이 매우 높다. 그런데 코어운동이라고 하면 복부에 새겨진 멋진 식스팩과 연관시켜 생각할 때가 많다. 하지만 복부근육은 코어근육의 한 부분을 구성할 뿐이다.
코어근육의 가장 중요한 기능은 척주와 골반을 안정화시키는 작용이다. 척주는 24개의 척추가 연결되어 골반 위에 얹혀있는 모습이다. 각각의 척추 사이에는 추간원판이라고 하는 강한 섬유성 연골이 들어가 있어서 충격을 완화시키고 구부리거나 회전하는 어느 정도의 운동성을 제공한다.
그리고 목과 가슴, 허리 부위에서 적절한 커브를 이루고 있어서 걷거나 뛰는 등의 활동을 할 때 지면으로부터 받게 되는 충격을 완충시키는 작용을 한다.
또 각각의 척추들은 길거나 짧은 근육과 인대들에 의해서 연결되어 있어서 움직임과 함께 안정성을 유지하도록 해준다. 이렇게 척추와 골반을 안정화시키는 근육들은 몸통과 골반에 걸쳐 몸의 안쪽에 있어서 심부코어근육이라고 한다.
이 근육들에 의해 척주와 골반이 안정화되어야만 인체의 움직임을 확고하게 지지할 수 있고 이를 바탕으로 팔이나 다리의 보다 강력한 움직임이 가능하게 된다.
예를 들어 무거운 물체를 멀리 던지거나 축구공을 강한 킥으로 차기 위해서는 이 심부코어근육의 안정화가 이루어져야 한다. 즉 대부분의 운동동작에서 파워는 팔과 다리 자체에서 생성되는 것이 아니라 인체의 중심부에서 시작되어 팔다리로 전달된다.
또 다른 예를 들어 역도선수가 무거운 중량을 들어 올리는 순간을 생각해 보자. 이때 코어근육의 역할은 절대적이다. 역도선수가 중량을 들어 올릴 때, 숨을 들여 쉰 상태에서 순간적으로 호흡을 멈추고 복부에 힘을 주게 되는데 이때 복부 안의 압력은 크게 증가한다. 이렇게 복강 내의 압력을 크게 증가시켜서 척주와 골반의 안정성을 높임으로써 자신의 몸무게에 몇 배에 해당하는 중량을 감당할 수 있게 된다.
이 때 코어근육 중에서도 복강내압을 결정하는 가장 중요한 네 개의 근육이 있다. 그것은 바로 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반저근이다.
횡격막은 호흡근육의 역할 뿐만 아니라 척주의 안정성에 기여한다. 복횡근은 복부의 가장 안쪽에서 복벽을 구성하고 다열근은 몸의 뒤편에서 척추와 골반을 연결하고, 골반저근은 골반의 가장 아래쪽에서 위치하여 동시에 수축하면서 복강내압을 형성한다.
코어근육을 강화하는 대표적인 운동으로서 플랭크 동작이 있다. 플랭크는 팔꿈치를 굽혀서 엎드려 뻗친 자세를 약 1분간 유지하는 동작이다. 이 동작에서 척주와 몸통 부분의 근육들이 동시에 수축하고 엉덩이 근육도 조이는 듯한 느낌으로 골반저근을 수축함으로써 복강내압을 유지한다.
즉, 플랭크에서는 복부와 등 부위의 근육이 함께 수축하여서 몸통과 하체가 마치 통조림 캔처럼 하나의 단위로 단단하게 한 묶음으로 유지하는 것이다.
많은 시간을 책상 앞에서 앉은 상태로 생활하는 사람의 경우에는 이 코어근육들이 자극을 받을 일이 거의 없다. 이로 인해서 적절한 허리의 커브를 유지하지 못하고 요통이나 허리디스크를 일으키는 원인이 될 수 있다.
그런데 많은 경우 프랭크와 같은 운동이나 윗몸일으키기와 같은 운동은 오히려 요통이나 허리디스크를 악화시킬 위험성이 높으므로 조심해야 한다.
왜냐하면 척추를 붙잡고 있거나 척추와 골반을 붙잡고 있는 근육이나 인대가 이미 약화되어 있는 상태에서는 프랭크나 윗몸일으키기와 같은 동작은 요추의 어느 한 부위에 역학적으로 너무 큰 하중이 가해지기 때문이다.
그러므로 코어근육을 단련하기 위해서는 처음부터 무조건 동작만을 따라서 하지 말고 운동의 원리를 잘 이해하고 제대로 된 방법으로 행하여야 한다.
예를 들어 운동의 경험이 전혀 없고 수시로 요통의 경험이 있다면 플랭크와 같은 동작을 바로 하기보다는 먼저 올바른 호흡법을 익혀서 횡격막의 움직임을 인지하고 복부내압을 형성하는 감각을 익히는 것부터 시작해야 한다.
또 브릿지 자세처럼 누운 자세로 엉덩이를 들어 올리는 동작을 통해 골반의 움직임을 스스로 인지하는 능력을 기르는 것을 선행해야 한다.
