피트니스클럽에서의 운동순서
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피트니스클럽에서의 운동순서
  • 정일규 한남대학교 스포츠과학과 교수
  • 승인 2021.10.28 11:27
  • 댓글 0
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많은 사람들이 피트니스클럽에 도착해서 운동을 시작할 때 자신들만의 루틴(routine)이 있는 것을 알 수 있다. 그런데 과연 어떤 순서나 비중으로 운동을 하는 것이 옳은 방법인지에 대해서는 이견들이 많이 존재한다. 

예를 들어 피트니스클럽에서 러닝머신에서 먼저 걷거나 뛰는 운동, 고정자전거에서 페달을 밟는 운동 그리고 머신을 이용해서 근육에 자극을 주는 운동, 또는 바벨이나 덤벨을 사용하는 프리웨이트 운동이 있다. 

물론 어떤 운동을 먼저하고 어떤 운동에 주안점을 두어 운동할 것인지는 운동의 목적과 경험, 체력수준에 따라 달라지는 것이 당연하다. 그렇지만 여기서는 일반적으로 초보적인 수준에서 처음 피트니스클럽을 이용할 때 일반적으로 권장할 수 있는 운동방법과 순서를 설명하기로 한다. 

우선 어떤 목적이든지 본격적인 운동에 들어가기 전에 관절의 가동범위를 늘리기 위한 준비운동이 선행되어야 한다. 관절의 가동범위를 늘리기 위한 운동으로는 체조나 스트레칭을 들 수 있다. 그리고 체온을 적정수준까지 올리기 위한 웜업(warm up)운동이 있는데 웜업은 국민체조와 같은 동적체조를 하거나 러닝머신 위에서의 가벼운 걷기나 조깅을 이용할 수 있다. 이처럼 관절의 가동범위를 늘리고 체온을 높이기 위한 준비운동은 최소 10분에서 15분 정도를 투자하도록 한다.

다음으로 본 운동을 할 때, 체중감량에 더 주된 목적을 가지고 있다면 근력운동을 먼저하고 다음에 심폐계에 자극을 주는 전신운동을 하는 것이 생리적으로 유리하다. 왜냐하면 근력운동을 하는 동안에 근, 신경계에 자극을 줄 뿐 아니라 순환계와 에너지 대사계에 인체를 어느 수준 이상으로 준비시킬 수 있고 이후에 심폐계 전신운동을 통해 에너지 소비수준을 더 높이기에 유리하기 때문이다. 즉 근력운동을 통해 카테콜아민이나 코티졸, 성장호르몬과 같이 호르몬의 분비가 자극된 상태에서 전신의 대근육을 사용하여 심폐계를 자극하는 달리기나 고정 자전거운동을 할 때 지질연소가 더욱 효율적으로 이루어질 것으로 보이기 때문이다. 그러나 사실 지질의 연소 측면에서 더욱 중요한 것은 운동의 순서가 아니라 얼마만큼의 운동량을 수행했느냐이다.  

근육을 발달시키는 것이 주된 운동목적이라면 마찬가지로 가벼운 스트레칭이나 체조를 먼저하고 웜업을 겸하여 가벼운 걷기에서 달리기에 이르는 유산소운동을 한 다음에 본격적으로 근력운동에 집중하는 것이 바람직하다. 본격적인 근력운동을 하기 전에 각각의 근육에 대해 운동중량의 40~50% 정도의 중량으로 준비운동을 하는 방법도 있다. 

근력운동을 할 때 초보자라면 처음부터 덤벨이나 바벨을 이용한 운동보다는 피트니스센터에 비치된 근력장비를 활용하여 운동하는 것이 좋다. 왜냐하면 초보자의 입장에서 이러한 덤벨이나 바벨과 같은 프리웨이트(free weight)는 제대로 운동방법을 배우지 않고 몸이 준비되지 않은 상태로 행하다가 다칠 위험이 높기 때문이다. 근력장비를 이용할 때에도 한 개의 관절만이 움직이는 단일관절운동이 아니라 2개 이상의 관절을 동시에 사용하는 다관절운동을 먼저 행하는 것이 좋다. 예를 들자면 의자에 앉아서 무릎을 펴는 운동(레그익스텐션)은 단일관절운동이며 누워서 다리를 펴서 중량을 밀어 올리는 운동(레그프레스)은 다관절운동이다. 

다관절운동을 먼저 하는 것이 좋은 이유는 첫째, 많은 근육이 그 운동에 참여하기 때문에 에너지 소비율이 높기 때문이다. 이는 더 많은 체지방을 연소시키는데 유리하고 웜업의 효과도 기대할 수 있기 때문이다. 또한 다관절운동을 먼저하는 동안 근육 뿐만 아니라 순환, 호흡, 신경계에 충분한 자극을 주어 준비된 상태가 된 다음에 특정 부위의 단일 근육을 보다 쉽게 행할 수 있기 때문이다. 둘째는 전신다관절 운동을 하는 동안 인체의 균형을 위한 인체 심부의 코어근육에도 자극을 줄 수 있기 때문이다. 척주와 골반을 중심으로 적절한 자극을 준 상태에서 부상의 위험이 상대적으로 감소하고 보다 다양한 동적인 운동을 소화할 수 있다. 

피트니스클럽에서 운동하다보면 현실적으로는 비어있는 운동장비를 먼저 이용할 수 밖에 없는 경우가 많은데 그래도 이러한 원리를 이해하며 운동할 때 더 좋은 운동효과를 기대할 수 있을 것이다. 


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