어깨로 서기(Salamba Sarvangasana)
고급 자세 요령
① 양쪽 다리를 모아 펼치고 앉는다.
② 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎 반대쪽 바닥에 세워둔다.
③ 왼쪽 발을 끌어 당겨 오른쪽 엉덩이 밑에 고정시킨다.
④ 왼쪽 팔꿈치로 오른 무릎을 밀고 손으로 발목을 잡아 하체를 고정시킨다.
⑤ 숨을 내쉬면서 오른 뒤를 바라보며 오른손을 왼손 엉덩이 가까이 두고 자세를 유지한다.
⑥ 어깨에 의식을 집중하고 시선을 한 곳에 응시한다.
⑦ 3~4회 반복 후 반대동작을 취한다.
효과
척추의 위치 이상을 수정하여 탄력성을 키워 혈액순환을 촉진시킨다. 요통과 척추의 통증을 완화시켜주고 소화불량과 변비에도 효과적이다. 체중조절에 큰 자세중 하나이며 특히 가슴과 허리의 균형이 잡힌다.
주의사항
요추 디스크 환자나 중증 요통 환자의 경우 쉬운 자세부터 단계별로 수련한다.
고급 자세요령
① 등 대고 누워 발을 곧게 뻗고 양손 바닥을 엉덩이 옆에 내려둔다.
② 숨을 마시면서 두 다리를 90°로 들어 올린 후 내쉬면서 다리를 머리 뒤로 넘긴다.
③ 양손으로 등과 허리주변을 받치고 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 천천히 두 다리를 위로 뻗는다.
④ 의식을 집중하고 자세가 완성된 후 턱을 가슴에 밀착시키고 발끝에 힘을 준채 자연 호흡한다.
⑤ 스스로 행할 수 있는 만큼 자세를 유지하며 손목이 아플 경우 다리를 뒤로 넘겨 쟁기자세를 취해준다.
효과
어깨와 목의 긴장을 풀어주고 턱을 당기고 목을 눌러주어 갑상선과 부갑상선에 자극을 준다. 때문에 신진대사를 원활히 해주는 효과가 있다. 내장의 하수를 해소하며 위, 신장, 자궁 등의 위치이상을 수정한다. 하지의 정맥혈이 중력을 따라 쉽게 심장으로 이동해 순환이상으로 생긴 하지의 붓기를 회복시켜준다.
주의사항
목디스크환자와 고혈압 환자, 눈·귀·코 등에 염증성 장애가 있는 사람은 위 자세를 피하고 저녁에 수련함이 효과가 크다. 요가를 하는 중에는 눈을 감으면 안된다.
