선 전굴 자세(Paschimottanasana)
본지는 여름을 맞아 다양한 운동법에 대해 준비했다. 이번 72호에 소개하는 요가자세는 허벅지살을 빼는데 효과적인 독수리자세와 선 전굴 자세다. 같은 자세지만 신체에 부담이 되지 않도록 초·중급으로 나누어 세분화하여 소개한다. 요가 소개는 한국요가협회 옥천지부 정한솔 지부장이, 사진 모델은 건강보험공단소속 정수은 요가강사가 함께했다. 장소는 ‘요가교실’ 학원에서 진행됐으며 문의는 (043-731-3061)로 하면 된다. <편집자주>
독수리 자세(Garudasana)
중급 자세 요령
① 바르게 선 뒤 오른 무릎을 구부린다.
② 왼 다리를 오른 허벅지 위로 넘겨 왼 발등이 오른 종아리에 닿게 한다.
③ 양 팔꿈치를 모은 채 팔꿈치를 가슴까지 올린다.
④ 왼손을 오른손 뒤로 돌려 팔을 꼬아 준채 최대한 손바닥을 서로 맞닿게 해준다.
⑤ 허리를 곧게 세운 채 배꼽에 힘을 주고 자세 유지한다.
⑥ 좌·우 번갈아 가며 수련하되 균형 잡기 힘든 방향으로 시간을 조금 더 분배한다.
효과
한 다리로 몸을 지탱하여 몸의 균형을 잡아주며 치우친 골반과 어깨를 수정한다. 하체의 지근을 발달시켜 허벅지와 엉덩이의 선을 아름답게 만든다.
주의사항
무릎질환 환자는 자세 유지시간을 조절하며 수련시간을 늘려나간다. 요가는 통증을 이겨내는 수련이 아니고 반복하는 수련이다.
선 전굴 자세(Paschimottanasana)
중급 자세요령
① 바르게 선 뒤 엄지발가락을 정면으로 둔 채 양발을 30cm정도 벌린다.
② 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 손가락으로 엄지발가락을 잡아준다.
③ 무릎이 굽혀지지 않게 힘을 주고 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않은 채 이마를 무릎에 닿게 한다.
④ 자세 유지하고 자연호흡하며 숨 내쉴 때 복부수축, 항문 괄약근 수축을 반복한다.
⑤ 스스로 행할 수 있을 만큼 자세 유지하고 제자리 돌아올 땐 천천히 돌아온다.
효과
허벅지와 종아리의 근육이 이완되어 순환을 도와 다리를 건강하고 아름답게 만들며 머리로 혈액공급이 왕성해져 머리를 맑게 해주고 복압의 증가로 소화력이 증진된다.
주의사항
모든 서서하는 요가는 중력을 이겨내며 하는 수련이기에 체중조절에 큰 도움이 되기도 하지만 하체에 무리가 될 수도 있으니 스스로의 몸 상태를 반드시 의식하며 수련해야 한다.
