근육은 몸을 이동시키거나 움직이는데 필수적인 기관이다. 특히 노년기에 근력은 생활의 질을 유지하는 기본조건이다.
예를 들어 도움없이 스스로 움직일 수 있는 최소한의 근력수준을 장애역치라고 하는데 이 역치 아래로 근력이 감소하면 생활의 질이 급격히 떨어진다.
근육에는 몸을 움직이는 것 외에도 중요한 작용이 있다. 우선 빈약한 엉덩이나 허벅지근육은 인슐린저항성과 관련이 깊은데 인슐린저항성은 당뇨병과 심질환이나 뇌졸중과 같은 혈관계질환의 뿌리로서 잘 알려져 있다.
또 근육은 뇌나 면역기능과 관련된 물질의 분비기관임이 밝혀지고 있다. 예를 들어 근육의 움직임은 인터루킨-6라는 면역물질(사이토카인)의 분비를 통하여 뇌하수체로부터 성장호르몬의 분비를 자극한다.
또 근육은 아이리신이라는 호르몬의 분비기관이기도 하다. 아이리신은 잠재된 갈색지방을 성숙한 갈색지방으로 활성화시킴으로써 대사율의 증가에 관여한다.
뿐만 아니라 뇌의 해마부위에서 신경세포의 생성과 성장에 관여하여 치매를 예방하는 것으로 밝혀지고 있다.
또 최근에는 근운동 중에 근육으로부터 생산, 분비되는 SPARC라는 단백질의 작용이 주목을 받고 있다. 이 SPARC는 암세포의 발생 원인으로 지목되는 세포 내 산화적 손상을 완화시키는 작용을 한다.
근육의 크기나 근력은 저항운동을 통해 증가시킬 수 있다. 저항운동에는 머신을 이용하거나 덤벨과 같은 프리웨이트, 자신의 체중을 이용하는 방법 등이 있다. 운동하는 목적에 따라 중량이나 반복회수 등의 운동방법은 다를 수 있다.
즉 근육자체를 키우기 위해서인지 아니면 근력이나 파워를 기르는 것이 우선적인 목표인지에 따라 운동방법에는 차이가 있다.
근육의 크기보다 근력을 향상시키는 것이 목표라면 최대근력의 85% 이상의 중량을 선택하도록 권장된다. 이 정도의 중량은 자신이 한 번에 최대로 6회 이상 반복하기 어려운 중량에 해당한다.
이처럼 근력을 높이려면 가급적 최대근력에 가까운 중량을 택하거나 실제로 최대근력을 측정하는 상황처럼 운동하는 것이 효과적이다. 즉 한 세트 당 반복회수는 6회 미만으로 운동하며 세트 당 휴식시간은 2~3분 정도가 적절하다.
그러나 초보자는 처음부터 이러한 근력을 목표로 하는 운동을 하는 것은 피하여야 하고 근비대를 위한 훈련방법에 더 가깝게 운동해야 한다.
근육의 크기를 키우는 것이 우선적인 목표라면 최대근력의 70~85% 정도의 중량을 선택하고 각 세트마다 반복회수는 12~15회 정도가 적절하다.
이때 경험상 세트마다 운동하는 근육이 완전한 피로에 도달하도록 반복회수를 정하도록 한다. 또 세트 간의 휴식시간은 1분 이내로 갖는 것이 근육의 비대를 위해 더 큰 자극을 주게 된다.
또 최근 연구들은 저항운동을 할 때 훈련량에 따른 효과의 한계가 존재한다는 것을 밝히고 있다.
즉 반드시 훈련량이 많을수록 좋은 다다익선(多多益善)이 맞는 말은 아니다. 보다 구체적으로 근력이든 근비대가 목적이든 특정 근육에 대해서 주당 15세트가 넘도록 운동하는 것은 추가적인 효과가 없다는 것이다.
근력은 근육의 크기와 직접적인 관계가 있다. 그러나 근육자체의 크기 외에도 신경계의 작용에 의해 근력이 결정된다. 마른 사람이 근육질의 사람과 팔씨름을 해서 이기는 경우도 이 신경기능 때문이다.
저항운동을 시작한 초기에는 근육의 크기에 별다른 변화가 나타나지 않지만 근력은 증가하는 현상이 나타난다. 이렇게 훈련의 초기에 힘이 증가하는 것은 주로 신경기능이 개선되기 때문이다.
즉 저항훈련을 시작하고 나서 처음 5~6주 동안은 근육의 크기가 아니라 근섬유를 동원시키는 신경기능의 개선에 의해서 근력이 증대한다. 그러므로 근단백질 합성이 본격적으로 일어나서 근육의 크기가 증가하는 것을 기대하려면 적어도 5~6주 이상의 기간이 필요하다.
저항훈련의 효과는 근섬유의 종류에 따라서도 영향을 받는다. 즉 지근섬유보다 속근섬유의 비율이 더 높다면 운동에 의해 근육의 성장과 근력의 발달이 더 크게 일어날 가능성이 높다.
이처럼 특정 근육을 구성하는 근섬유비율은 개인마다 차이가 있는데 근섬유 비율의 차이는 유전에 의한 영향을 크게 받는다.
