본지는 여름을 맞아 다양한 운동법에 대해 준비했다. 이번 73호에 소개하는 요가자세는 등살을 빼는데 효과적인 활 자세다. 같은 자세지만 신체에 부담이 되지 않도록 준비단계 자세로 세분화하여 소개한다. 요가 소개는 한국요가협회 옥천지부 정한솔 지부장이, 사진 모델은 건강보험공단소속 정수은 요가강사가 함께했다. 장소는 ‘요가교실’ 학원에서 진행됐으며 문의는 (043-731-3061)로 하면 된다. <편집자주>
활자세 동작 (Dhanurasana)
1단계 준비자세 요령
① 엎드려 발 모으고 양팔 좌·우 수평으로 뻗고 손바닥을 바닥에 내려둔다.
② 오른손으로 오른 발목을 잡은 채 숨 마시며 다리 높게 들고 내쉬며 오른발을 왼손 가까이 보내준다.
③ 턱은 가슴으로 끌어당겨 펴진 왼 발끝을 응시한 채 자세 유지한다.
④ 팔꿈치 굽히지 말고 오른발과 왼손이 최대한 가까워져 견갑골 사이를 좁힌다.
⑤ 좌·우 번갈아 시간과 횟수를 역량에 맞게 행한다.
2단계 준비자세 요령
① 엎드려 발 모으고 양팔 머리위로 곧게 뻗어준다.
② 오른손으로 왼 발목을 잡은 채 마시며 왼발 들고 내쉬며 왼팔 위로 들어 상체를 일으킨다.
③ 오른 발등은 바닥에 내려놓고 정면을 응시한 채 좌·우 치우침 없이 자세 유지한다.
④ 좌·우 번갈아 시간과 횟수를 역량에 맞게 행한다.
활자세 동작 요령
① 엎드려 이마를 바닥에 두고 양 발목 혹은 양 발등을 잡고 무릎을 서로 모아준다.
② 숨을 마시면서 다리를 높게 들고 내쉬며 상체를 일으킨다.
③ 무릎은 서로 벌려 다리를 높게 들 수 있도록 하고 엄지발가락은 서로 모아 좌·우 균형을 잡아준다.
④ 동작이 완성되면 허리에 의식을 집중하고 시선은 하늘을 응시한 채 자세를 유지한다.
⑤ 자연 호흡하며 역량에 맞게 자세를 유지하고 반복 수련한다.(호흡·심박동 의식)
*고혈압 심장기능 이상자가 행하기에 도움이 되는 활자세(Parsva Dhanurasana)
효과
척추기립근을 중심으로 등의 근육을 자극하여 탄력을 길러주며 가슴을 발달시켜 건강하고 아름다운 상체를 만들어준다. 또한 굽은 어깨를 펴주어 견비통을 개선하고 복부의 울혈을 제거하여 소화불량, 변비에 도움을 준다.
주의사항
척추질환자 혹은 운동부족으로 인해 척추가 경직되어 있는 사람은 준비동작부터 시작하되 자세 유지기간을 짧게 시작해 몸의 호전상태에 맞춰 시간을 늘려간다.
또한 고혈압이나 심장에 이상이 있는 사람은 어지럼증이나 호흡, 심박동을 의식하며 무리하지 않게 수련한다.
