본지는 여름을 맞아 다양한 운동법에 대해 준비했다. 이번 74호에 소개하는 요가자세는 옆구리살을 빼는데 효과적인 자세다. 신체에 부담이 되지 않도록 준비단계 자세로 세분화하여 소개한다. 요가 소개는 한국요가협회 옥천지부 정한솔 지부장이, 사진 모델은 건강보험공단소속 정수은 요가강사가 함께했다. 장소는 ‘요가교실’ 학원에서 진행됐으며 문의는 (043-731-3061)로 하면 된다. <편집자주>
삼각자세 (Trikonasana)
삼각자세 요령
① 바르게 서서 양발 어깨넓이 2배 정도로 벌리고 양팔을 어깨 높이로 들어 올려 손바닥을 아래로 향하게 둔다.
② 오른 발끝을 밖으로 향하게 두고 왼 발끝은 정면을 향한다.
③ 숨 내쉬며 천천히 상체를 오른쪽으로 기울여 오른손으로 오른 발목을 잡고 왼팔은 손바닥을 정면으로 향한 채 하늘로 곧게 뻗어준다.
④ 시선은 왼 손끝을 응시하고 자연호흡하며 자세 유지한다.
⑤ 좌·우 번갈아 수련하며 행하기 어려운 방향을 조금 더 수련한다.
효과
좌·우 체중이 편중되는 것을 방지하며 하복부와 가슴, 옆구리가 위축되어 오는 장애를 해소한다. 장의 연동운동을 촉진시켜 배설을 도와주고 옆구리와 엉덩이의 군살을 제거한다.
주의사항
빈혈이 있거나 균형능력이 약한 사람들은 어지러움증 혹은 좌·우 치우침으로 인해 넘어질 수 있으니 의식을 집중하여 수련시간을 늘려나간다.
기울기 자세(Parvriti Janu sirasana)
기울기 자세 1단계 준비자세 요령
① 무릎을 꿇고 앉아 양 손 깍지 낀 팔을 숨을 마시며 위로 뻗으며 엉덩이 들어 무릎 세운다.
② 숨을 내쉬며 엉덩이를 왼쪽 바닥으로 내림과 동시에 상체를 오른쪽으로 기울인다.
③ 시선은 정면을 응시하고 자연호흡하며 자세 유지한다.
기울기 자세 2단계 준비자세 요령
① 앉은 상태에서 오른발을 앞으로 접어 발꿈치가 몸 가까이 오게 끌어당기고 왼발은 뒤로 접어 엉덩이 가까이 둔다.
② 양 손 머리 뒤에서 깍지 끼고 허리를 곧게 세우고 가슴은 활짝 열어준다.
③ 숨 내쉬며 상체 천천히 기울이며 왼 팔꿈치가 바닥에 닿게 내려간다. 이때 오른 엉덩이가 바닥에서 들리지 않는다.
④ 시선은 오른 팔꿈치를 바라보며 좌·우 어깨의 수평이 유지되도록 가슴을 펴준 채 자세 유지한다.
*비둘기 자세(Eka pada raja kapotasana)
기울기 자세·비둘기 자세 효과
상체의 측면을 펴줌으로써 늑골의 개폐능력을 키워주고 척추의 유연성을 길러준다. 위·아래로 치우친 골반이상이 수정된다. 또한 허리와 하복부의 군살을 효과적으로 줄여주어 건강하고 아름다운 허리를 만들어 준다.
주의사항
골반과 척추의 치우침으로 행하기 어려운 방향은 수련 횟수를 늘려주며 불균형을 수정한다. 무릎을 굽혀 행하는 모든 잣는 무릎관절 질환자에게 무리가 주어질 수 있으니 자세 유지기간을 짧게 하고 횟수를 조절한다.
