요즈음에는 중량을 이용한 저항운동이 매우 보편화 되면서 그 운동방법에 대해서도 잘 알려져 있다. 우선 근력개선에 일차적인 목적이 있는지, 아니면 근육을 더 키우는 것에 목적이 있는지에 따라서 권장되는 중량과 운동량에 차이가 있다.
이를 이해하려면 우선 RM에 대해 이해할 필요가 있다. RM(repetition maximum)이란 자신이 최대로 반복해서 수행할 수 있는 횟수에서의 중량을 뜻한다. 예를 들어 벤치프레스를 할 때 50kg의 중량을 완전한 자세로 최대 12회까지만 수행할 수 있을 때, 그 50kg의 중량은 그 사람의 12RM이라고 한다. 이 50kg의 중량을 레그익스텐션으로 8번까지만 반복할 수 있다면 그 중량은 8RM이 된다. 그러므로 1RM이란 자신이 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 뜻한다.
전통적인 견해로서 미스포츠의학회(ACSM) 등에서는 근력을 개선하기 위한 가장 적절한 중량으로 1RM의 85% 이상으로서 세트 간에 휴식시간은 2분에서 5분 사이를 권장한다. 반면에 근육비대에 우선적인 목적이 있다면 1RM의 70~85%(6~12RM)로서, 세트 간 휴식시간은 60초 이상이고, 주당 3회 이상 운동할 것을 권하고 있다.
그런데 최근의 연구들은 지금까지 알려진 것과는 다른 결과들을 제시하고 있다. 즉 중량은 근육비대를 위해 그렇게 결정적인 요인은 아니라는 것이다. 중량보다 근육의 비대에 더 영향을 미치는 요인은 운동하는 근육이 최대의 피로를 달성했는지, 그리고 얼마나 운동하고 있는 근육에 집중하는가라는 것이다. 예를 들어 최대무게의 75% 중량으로 운동하든지, 35%의 가벼운 중량으로 하든지 그 근육에 완전한 피로가 달성될 때까지 집중하여 운동한다면 최종 근육의 크기에 차이가 없었다.
그러므로 근육의 비대를 위해서는 무조건 무거운 중량이 필수적이라는 생각은 폐기되고 있다. 즉 사람에 따라서 가벼운 중량이라도 근육에 완전한 피로가 오도록 집중해서 운동하는 것이 더 효과적이다. 그 이유는 중ㆍ저강도로 반복회수를 많이 하는 운동을 할 때 처음에는 흥분역치가 낮은 지근부터 피로하게 만들고, 이어서 속근까지 동원시키는 방식이므로 근육 전체에 더 큰 대사적인 스트레스로 인해서 근비대 효과를 거둘 수 있기 때문이다.
이러한 저중량과 고반복 저항운동은 특히 고령자나 암환자 등에게 적합한 운동방법이라고 할 수 있다. 왜냐면 그들의 경우에는 대체로 위성세포가 비활성화되어 있어 근재생능력이 떨어져 있기 때문이다. 또 재활운동의 측면에서도 처음부터 속근의 참여가 이루어지는 고중량보다는 지근섬유에 이어서 속근섬유가 동원되는 운동중재 전략이 효과적이다. 그리고 심혈관계의 부담이나 운동자각도(운동에 대해 주관적으로 느끼는 힘들기의 정도)가 낮다는 장점도 갖는다.
더구나 사르코페니아(sarcopenia, 저근육형비만)처럼 매우 근육이 위축되어 있는 상태에서는 근육자극에 의한 반응이 잘 나타나지 않는데, 이는 근육증대를 기대할 수 있는 최소한의 모세혈관역치가 존재한다.
저항운동에 의해서 처음 6~8주 동안은 주로 속근섬유의 비대가 더 크게 일어난다. 그 이유는 자극에 대한 가소성이 더 크기 때문이다. 이후에는 지근섬유도 커지면서 전체 근육의 크기증대에 기여한다. 운동의 형태는 단축성보다 신전성수축에 의해 더 큰 자극을 받는다. 그러므로 주동근과 길항근이 교대로 수축하는 운동에서 서서히 근길이가 늘어나는 신전성수축의 국면에 더욱 집중하여 서서히 수행하도록 한다.
또 근육을 키우기 위한 최소운동량으로서 주당 근육군당 중량을 10회 이상이 제시되고 있다. 이 정도의 운동량에 의해서도 효과가 나타날 수 있는 것은 소위 ‘초보자효과’로서 운동경험이 없는 사람에게서 저항훈련에 의한 근육발달이 더 크게 나타난다는 것을 말해준다.
최근의 연구결과를 통해 권장되는 주당 총운동량은 주당 15세트 미만이다. 즉 주당 15세트를 넘어서부터의 운동량에 의해서는 더 이상의 근비대 효과가 나타나지 않는다. 과거에는 투여-반응의 관계, 즉 다다익선(多多益善)으로 운동량이 많으면 많을수록 근육비대 효과가 좋을 것이라고 생각하였으나, 그렇지 않다는 사실이 밝혀지면서 총운동량을 근육군당 주당 15세트 이하로 제한하고 있다.
