성장호르몬은 키 성장과 관련해서 많은 주목을 받아왔지만 사실 평생에 걸쳐 광범위한 대사작용을 하는 뇌하수체 호르몬이다. 그러한 작용 때문에 호르몬의 왕이라는 영예로운 별명까지 가지고 있다. 혈중 성장호르몬의 수준은 30세 이후로 10년마다 10~15%가 감소하여 60세 이상이 되면 1/3수준 이하로 감소한다. 그러나 그 범위는 개인차가 매우 크고 수면, 영양, 운동, 스트레스, 질병, 부상 등과 같은 환경요인의 영향을 크게 받는다.
나이와 함께 근손실, 체지방증가, 피부탄력감소, 눈가처짐, 탈모, 기억력감소, 활력의 감소와 같은 노화현상은 성장호르몬의 감소와 함께 일어난다. 성장호르몬이 결핍된 경우 성장호르몬 주사요법이 시행되기도 하는데 성장호르몬이 결핍되지 않은 성인에 대한 성장호르몬 투여는 그 효과가 불명확하며 상반되는 연구결과들이 보고되고 있다. 또 성장호르몬을 촉진시킨다고 광고하는 식이보충제가 분말, 액체, 알약 등의 형태로 판매되고 있으나 과학적 연구들은 뚜렷하게 일치된 결과를 보이지 않으며 많은 논란을 낳고 있다.
성장호르몬 주사로 혈중 성장호르몬 수준이 과도하게 높아지는 데 따르는 가장 뚜렷한 부작용은 인슐린민감도가 감소하는 것이다. 이러한 이유로 성장호르몬 주사를 남용하는 보디빌더들은 당뇨병의 위험에 노출되기 쉽다. 또 너무 높은 성장호르몬 수준은 특정한 암의 발생위험을 높이고, 수명을 단축시키는 것으로 보인다.
최근에는 미국에서 인공적으로 합성된 성장호르몬을 함유한 피부에 바르는 형태의 제품이 개발되어 우리나라에도 해외직구를 통해 판매되고 있다. 그러나 광고되고 있는 효과는 과학적 연구를 통해 뒷받침되지 않고 있다. 특히 미국 FDA의 승인(approval)된 것처럼 알려지고 있으나 실제로는 생산자의 시설이 FDA에 등록(registration)된 것일 뿐으로서 그 두 가지의 차이는 매우 크다.
그렇다면 성장호르몬의 분비를 자연적으로 분비시키기 위해서는 어떤 방법들이 있을까?
첫째, 가장 확실한 방법은 역시 운동이다. 성장호르몬은 중간강도 이상의 운동에서 분비되며 고강도의 운동에서 가장 잘 분비된다. 예를 들어 10분 이상의 고강도 운동은 혈중 성장호르몬을 300%까지 증가시키고 24시간까지 증가된 상태가 유지된다. 특히 고강도 인터벌운동이나 저항운동(근력운동)은 가장 효과적인 분비자극이다.
둘째, 체지방 특히 복부지방을 감소시키는 것이다. 연구에 따르면 복부지방이 3배인 사람의 혈중 성장호르몬은 정상인 사람의 절반에 불과하였다. 그리고 복부지방을 감소시키자 성장호르몬 수준은 정상으로 회복되었다.
셋째, 잠을 잘 자는 것이다. 성장호르몬이 가장 큰 폭으로 증가하는 시점은 수면에 들고 나서 처음 논렘수면(non-REM)의 서파수면 단계이며 수면에 들어간 후 50분~90분 사이이다. 반면 수면부족은 성장호르몬의 분비를 현저히 감소시킨다. 그러므로 늦은 시각에 카페인 섭취를 피하고 스마트폰 등의 블루라이트(blue light)에 노출되지 않도록 하며 조명이나 소음, 온도 등이 수면에 편안한 환경을 조성하는 것이 필요하다.
넷째, 정제된 탄수화물이나 설탕의 섭취를 피한다. 당류의 섭취는 인슐린 분비를 촉진하는데, 이는 성장호르몬 분비에 방해가 된다.
다섯째, 적정량의 단백질 섭취가 성장호르몬 분비에 도움을 준다. 그러나 너무 많은 단백질의 섭취는 성장호르몬의 분비를 방해하므로 적정량을 섭취하는 것에 유의해야 한다.
여섯째, 간헐적인 단식이 성장호르몬의 분비를 자극한다. 연구들은 3일간의 금식에 의해 성장호르몬 분비가 2~3배 증가한다고 보고하고 있다. 간헐적 단식을 하는 동안에 하루 중 대부분의 시간 동안 혈중 인슐린 수준을 낮은 수준을 유지함으로써 성장호르몬 분비가 자극된다.
일곱째, 밤에 먹는 것을 피한다. 밤에 자기 전에 음식의 섭취는 혈당 수준과 그로 인한 인슐린 분비를 자극하는데 높아진 인슐린이 식전 상태로 돌아가려면 적어도 2시간이 걸린다. 잠들기 전 음식섭취는 수면상태에서 가장 크게 분비되는 성장호르몬 분비를 억제한다. 이는 섭취 칼로리가 같더라도 밤에 먹는 것이 체지방을 더 붙게 하는 원인으로도 작용한다.
