올여름 들어 가장 심한 무더위가 기승을 부리고 있다. 코로나까지 다시 확산되어서 쓰고 있는 마스크까지 보통 힘든 것이 아니다. 땀을 비오듯 흘린다는 표현이 실감이 난다. 특히 일할 때 신체에 가해지는 생리적인 부담은 더욱 커지게 마련이다. 무엇보다 탈수가 진행되면서 인체의 순환기능이나 체온조절기능에 장애가 나타날 위험성이 높아진다.
더운 날 작업이나 운동할 때 땀분비량은 시간당 2~3ℓ에 달한다. 이 정도의 속도로 땀을 분비한다면 70kg인 사람의 경우 체중의 3~4% 정도가 손실되는 셈이다.
땀을 통해 체중의 3%가 감소하면 혈액 중의 수분 성분인 혈장은 10%나 감소한다. 이렇게 되면 혈액의 점성도가 매우 높아지고 혈류순환계에 가해지는 부담이 매우 심해진다. 더구나 적절한 수분 보충 없이 계속 작업을 한다면 열사병에 걸릴 위험은 배가된다.
땀을 분비한 결과로 체내 수분을 손실하면 뇌의 갈증중추가 자극되면서 갈증을 느끼게 된다. 그런데 우리가 갈증을 느끼게 될 때는 이미 몸 안에 수분이 많이 손실된 상태라는 점을 말해준다. 즉 탈수가 어느 정도 진행되어서야 입안이나 식도 연막에 있는 수용기나 시상하부에 있는 갈증중추가 자극되기 때문이다. 그러므로 갈증을 참고 계속 활동하면 혈액은 더욱 농축되고 혈류순환의 부담이 커지면서 자신도 모르게 열사병의 위험에 노출될 수 있다.
갈증을 무릅쓰고 활동을 계속함에 따라 인체는 체내 수분을 보존하기 위해서 항이뇨호르몬이나 알도스테론과 같은 호르몬의 분비를 증가시킨다. 이들 호르몬은 콩팥에서 소변생성량을 감소시켜서 체내 수분이 더 이상 감소되지 않도록 하는 한편 혈관을 수축하여 혈압이 떨어지지 않도록 한다.
그런데 수분의 손실이 어느 임계점을 넘어서 위험한 수준에 이르면 이들 호르몬의 분비가 더욱 급격하게 이루어지면서 결국 땀의 생성과 분비가 차단되는 결과가 초래된다. 땀의 분비가 차단되면 체내에서 생성된 열을 밖으로 내보내지 못해서 몸에 열이 급격히 축적된다. 급격한 열축적은 결국 뇌의 체온조절중추의 기능을 상실하게 하여 열사병이라는 심각한 사태를 초래하기도 한다.
더운 환경에서 활동할 때 이러한 위험을 피하기 위해서는 충분한 수분 섭취에 신경을 써야 한다. 한 가지 방법은 활동 전에 미리 물을 마시는 것이다. 그로 인한 이점은 발한역치를 낮출 수 있다는 점이다. 발한역치란 땀을 흘리는 시점의 체온을 의미하는데 발한역치가 낮아지면 체온이 높아지기 전에 체열을 발산시킬 수가 있어서 체온을 일정 수준 아래로 유지하는데 도움이 된다.
또 활동 전에 미리 물을 마시면 혈류순환 장애를 미리 예방할 수 있다. 더운 날 활동을 지속하면서 운동하는 근육과 체온조절을 위한 피부혈관은 혈액공급에 대해서 경쟁적인 관계가 된다. 미리 물을 마셔두면 활동지속을 위한 혈류와 체온조절을 위한 혈류에 대한 신체부담을 완화시키는 효과가 있다.
따라서 더운 날 운동 등을 할 때 특별히 목이 마르지 않더라도 활동 시작 2시간 전에 약 500ml의 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 권장되며 운동 중에도 수시로 충분한 양의 수분을 마시는 것이 바람직하다.
또 활동 중에는 10~30분 간격으로 수분을 섭취하며 특별히 갈증을 느끼지 않더라도 수분을 충분하게 섭취하도록 한다. 일반적으로 대부분의 사람들이 운동으로 인해 손실되는 수분의 약 2/3만을 보충하는 경향이 있다고 한다. 그리고 수분 손실량이 체중의 3% 이상이 되면 같은 날 다시 활동을 하지 않도록 한다. 그 정도의 탈수와 혈액농축 상태가 완전히 회복되기 위해서는 충분한 시간이 필요하기 때문이다.
탈수상태 여부를 판단하는 대표적인 방법은 소변의 색깔을 관찰하는 것인데 소변색은 정상적으로는 옅은 레몬색이지만 탈수상태에서는 진한 황갈색을 띠고 강한 냄새와 함께 소변의 빈도와 양이 줄어든다.
그 외에 탈수상태에서는 심장 박동수가 증가하고 근육통이 지속적으로 나타나기도 한다. 탈수상태를 해소하기 위한 적절 수분 섭취량은 땀 손실량보다 20% 정도 더 많은 수분을 섭취하는 것이다.
