어깨가 좁고 전체적으로 마른 모습이어서 체지방도 적지만 근육도 적으며 골격이 가는 체형을 갖고 있는 사람이 있다. 흔히 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다는 고민을 털어놓기도 한다.
이러한 체형을 갖고 있는 사람은 대체로 기초대사량이 높은 반면에 소화기능이 좋지 않아서 먹는 것을 그다지 좋아하지 않는 경향을 갖고 있다. 이러한 고민 때문에 단순히 체중을 늘리기 위해 야식을 먹고, 피자, 라면, 후라이드 치킨과 같은 고탄수화물, 고지방 음식을 먹는 경우도 있는데, 이는 매우 잘못된 것이다. 이렇게 해서 설사 체중이 는다고 해도 근육은 늘지 않으며, 배만 볼록 나오는 체형을 갖게 된다.
이러한 체질의 사람이 체중을 늘리기 위해서는 중량을 드는 근력 운동 위주로 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다. 운동의 방법은 인체에서 가장 큰 근육을 중심으로, 즉 가슴과 복부, 등부위의 큰 근육, 그리고 엉덩이, 허벅지, 종아리 부위의 큰 근육을 키우는데 목표를 두고 운동하도록 한다. 즉 우선 대근육을 위주로 발달시키는 운동에 집중하는 것이 좋다.
이처럼 주로 대근육들을 키우는 것이 궁극적으로 체중증가에 도움을 주는 것은 맞지만, 장기적으로보면 인체의 심부에 있는 코어근육을 함께 강화시키는 운동을 병행하는 것이 척주와 그 밖의 관절계의 안정화를 통해 부상 없이 근육증대를 꾀할 수 있다.
운동은 단순관절 운동보다는 2개 이상의 관절이 관여하는 운동이 바람직하며 처음에는 15회 또는 12회 반복할 수 있는 정도의 중량을 택하여 3-4세트를 행하도록 한다. 완전히 중량운동에 적응하여 근육발달이 어느 정도 이루어지기 까지는 그 이상의 고중량을 택하지 않는 것이 좋다. 체중증가를 목적으로 한다면 유산소성 운동을 지나치게 장시간 하지 않는 것이 좋다. 즉 달리기와 같은 운동을 예로 들면 심혈관계의 건강이나 컨디셔닝을 위해서 필요하지만 매일 한 시간 정도 달린다면 근육증가를 통한 체중증가에 방해가 된다.
이때 가장 중요한 것은 운동으로 소비한 열량을 충분한 음식섭취를 통해 충족시켜야 한다는 점이다. 운동으로 소비된 열량을 보충하기 위해 충분한 열량을 섭취하되, 균형 있는 식사를 이미 하고 있다면 보충제 등을 통해서 특정 영양소의 섭취비율을 증가시키는 방법은 바람직하지 않다.
근육증대를 위한 운동을 할 때 지나친 채식위주의 식사만으로 단백질필요량을 충족시키기 어려우므로 계란이나 육류, 생선 등의 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육형성에 유리하다. 균형있는 식사를 통해서 하루에 섭취해야할 체중당 단백질량은 1.2~1.5g면 충분하다.
그러나 만일 하루 세끼의 식사가 규칙적이지 않으며 균형 잡힌 영양을 공급하기에 충분치 못하다면 간식을 통해서 필요한 영양을 공급하는 것을 고려하도록 한다. 이 때 간식의 섭취형태와 시간 등은 다음과 같은 요소를 고려한다.
첫째, 식사를 굶은 상태에서 운동을 하는 것은 피한다. 만일 식사를 4-5시간 이전에 하였다면 운동을 하기 전에 시차를 두고 약간의 탄수화물과 단백질 섭취하는 것이 좋다.
둘째, 운동이 끝난 후 저녁식사를 하게 된다면 특별히 추가적인 에너지원을 섭취할 필요가 없으며 간식은 가급적 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 먹도록 한다.
셋째, 어느 때라도 운동이 끝난 후에는 적정량의 단백질과 탄수화물 보충을 고려하는데, 이 때 바나나, 오렌지, 우유나 계란 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 그리고 운동 전후 수분을 자주 충분히 섭취한다.
마지막으로 근육형성에는 숙면이 매우 중요하다. 가급적 아무리 늦어도 밤 12시 이전에 잠들도록 하고, 깊은 잠을 잘 수 있는 환경을 조성하도록 한다.
