한 해를 마무리하면서 연말연시의 들뜬 분위기 속에서 이런저런 모임에 참석하는 바쁜 일정을 보내다 보면 자신도 모르게 뱃살이 차오르는 것을 뒤늦게 알게 된다. 새해에 다이어트를 하려고 굳게 결심하며 운동을 시작하지만, 막상 운동을 몇 개월 동안 지속하는 사람은 많지 않다.
운동을 할 때 잘못된 정보를 맹신하고 비효율적으로 운동하는 경우가 많은 것도 운동을 그만두게 하는 원인이 된다. 그래서 다음 몇 가지 원리를 잘 이해하면 다이어트를 위한 운동을 더 효과적으로 할 수 있다.
첫째, 다이어트를 위한 운동을 고려할 때 가장 중요한 것은 시간과 장소에 너무 얽매이지 말라는 것이다. 흔히 운동을 한다고 하면 특별한 시간이나 장소, 그리고 준비가 마련되어 있어야 운동이 가능하다는 고정관념을 갖기 쉽다.
예를 들어, 운동을 하는 그 시간대를 놓치고, 계획된 장소에 가지 못하더라도 사무실에서 컴퓨터 앞에서 잠깐 일어나거나, 퇴근 후 집에서 5~15분 정도 틈틈이 운동을 할 수 있다. 물론 이때 운동하는 몇 가지 방법만 알아도 이 시간을 이용해서 자신의 허벅지 근육과 심장에 충분한 자극을 줄 수 있다. 여러 연구에 의하면 하루 중 2~3차례 10분이나 15분씩 운동을 하여 매일 최소 30분의 운동을 한다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다.
둘째, 적극적으로 운동하는 방법을 배우는 것이다. 다이어트를 위한 운동은 고정된 한 가지 형태의 운동만을 반복하기 보다는 심폐순환계를 자극할 수 있는 전신운동, 근력을 개선하는 저항운동, 그리고 근관절의 이완과 유연성을 높이기 위한 스트레칭과 같은 운동으로 구성하는 것이 좋다.
또 단순한 달리기라고 하더라도 똑같은 속도로 달리는 것이 아니라, 인터벌훈련법을 적용하여 운동한다면 총에너지소비량을 증가시키고, 더 높은 운동효과를 거둘 수 있다. 예를 들어 자신의 최대속도의 70~80%에 해당하는 빠르기로 20초~1분가량 달린 후에는 다시 30초~1분정도 가벼운 조깅을 하는 것을 교대로 반복하는 것도 운동효과를 높일 수 있는 좋은 운동방법이다.
또는 심폐순환계를 자극하는 운동과 근력을 개선하기 위한 저항운동을 교대로 행하는 서킷운동도 체중감량에 매우 좋은 효과를 갖고 있다.
셋째, 다이어트를 하면서 체중만을 유일한 목표로 삼지 말고 체구성의 변화를 함께 고려하면서 다이어트의 효과를 평가해야 한다. 또 자신의 체력향상, 컨디션이나 기분의 변화를 같이 생각해야 한다.
많은 다이어터들을 실망시키는 것 중에 하나는 어느 정도 체중이 감소된 이후에 정체기가 나타나서 체중이 좀처럼 더 이상 감소되지 않는 경우이다. 이때 체중만을 유일한 목표로 삼아 다이어트를 하던 사람은 실망하게 되고, 포기하게 되는 원인이 된다. 그러나 운동을 통해서 다이어트를 시도하는 경우에는 체중이 변하지 않더라도 체구성의 변화가 일어나고 있는 중인 경우가 많다. 즉, 체지방이 실질적으로 감소하고 있지만 체수분량의 증가와 제지방량(근육량, 골밀도 등)의 증가로 체중감소의 순효과는 나타나지 않을 수도 있다. 그러나 이러한 변화가 결과적으로 건강한 방향으로 몸의 체구성이 변화하는 과정이라고 이해하여야 한다.
다섯째, 체중보다 체력을 먼저 생각하라는 것이다. 체중을 빼는 데 어려움을 겪는 대부분의 사람을 보면 체력이 매우 저하된 상태인 경우가 많다. 사실 체중은 체력을 먼저 해결하면 더욱 쉽게 해결할 수 있다.
다이어트를 한답시고 끼니를 거르고, 매우 무기력하고 비활동적인 생활 리듬을 갖는다면 체력은 더욱 떨어져서 이후에 제대로 높은 운동량을 소화할 수 없게 된다. 그러므로 운동경험이 없고 체력이 약한 사람은 체중을 먼저 생각하기보다는 다이어트를 통해서 체력을 점진적으로 향상시켜 나가면 이후에 더 많은 운동량을 소화해낼 수 있는 상태가 되어 체중도 자연히 해결할 수 있다. 다이어트의 필요성을 느끼는 대부분의 사람들은 체력수준도 떨어져 있는 경우가 많으므로 바닥부터 떨어져 있는 체력을 먼저 생각하여 체력을 단계적으로 높이는 데 집중하면, 체중은 자연히 해결되는 것이다.
